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Sarah

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Gehörst du zu den vielen Frauen, die in der Schwangerschaft manchmal unter Schlafstörungen leiden? Gerade werdende Mütter werden oft mit Ratschlägen über alles Mögliche bombardiert – von der richtigen Ernährung bis hin zu Tipps für die Geburt. Ein Bereich, der jedoch oft übersehen wird, ist die wachsende Anzahl an Schlafprobleme in der Schwangerschaft. Bis zu 78% der Frauen berichten von Schlafstörungen während der Schwangerschaft, und bis zu 38% leiden irgendwann unter Schlaflosigkeit.

Obwohl es normal ist, dass schwangere Frauen Schlafprobleme haben, ist es wichtig, sich über die möglichen Folgen bewusst zu sein, wenn sie nicht behandelt werden. Schlafstörungen können zu Müdigkeit führen, die sowohl deine körperliche als auch deine geistige Gesundheit beeinträchtigen kann. Sie können auch dein Risiko für Frühgeburten, Schwangerschaftsdiabetes und andere Komplikationen erhöhen. Zum Glück gibt es ein paar Dinge, die du tun kannst, um deine Schlafprobleme zu lindern. In diesem Blogbeitrag werden ich sieben Tipps und Informationen für den Umgang mit Schlafstörungen in der Frühschwangerschaft aufzeigen.

1. Schlaflos und schwanger? Mehr Sonnenlicht tagsüber kann helfen

Ich habe mir nie wirklich Gedanken über die Bedeutung des Sonnenlichts gemacht. Was bringt es schließlich, wenn man mehr Licht ausgesetzt ist? Nun, eine Menge, wie sich herausstellt! So wie wir Nahrung als Treibstoff brauchen, benötigt unser Körper Licht, um sich zu ernähren, vor allem in der Schwangerschaft. Es ist erwiesen, dass der Aufenthalt in natürlichem Tageslicht hilft, unseren circadianen Rhythmus zu regulieren, also den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers. Wenn wir dem Sonnenlicht ausgesetzt sind, produziert unser Gehirn Serotonin, dass uns glücklich und energiegeladen macht. Das Sonnenlicht hilft uns auch Vitamin D zu produzieren.

Warum ist Vitamin D so wichtig für ein ungeborenes Baby?

Als Schwangere ist es wichtig, sich der Bedeutung von Vitamin D für das ungeborenes Baby bewusst zu sein. Vitamin D ist wichtig für starke Knochen und ein gesundes Immunsystem. Außerdem kann es dabei helfen, dass sich Gehirn und das Nervensystems deines Babys optimal entwickeln. Wenn du Probleme hast einen Spaziergang an der frischen Luft zu machen, setz dich an ein Fenster, wo du natürliches Licht bekommst.

2. Halte einen regelmäßigen Schlafplan in der Schwangerschaft ein, um Schlaflosigkeit zu vermeiden

Ich finde es hilfreich, einen regelmäßigen Schlafrhythmus einzuhalten. Wenn ich jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehe und aufwache, weiß mein Körper, wann es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen und sich zu entspannen. Ich finde auch, dass ich leichter einschlafe, wenn ich vor dem Schlafengehen eine Routine habe. Einige Dinge, die mir helfen, mich vor dem Schlafengehen zu entspannen, sind lesen, ein heißes Bad nehmen und leichte Dehnübungen machen.

Ein regelmäßiger Schlafrhythmus kann helfen, unsere Hormone zu regulieren und den Stresspegel zu senken und vielleicht dadurch Schlaflosigkeit vorzubeugen. Das ist wichtig für eine gesunde Schwangerschaft.

3. Viele Frauen üben einige Entspannungstechniken vor dem Schlafengehen

Wenn wir gestresst sind, produziert unser Körper das Hormon Cortisol. Dieses ist weder für uns, noch für unsere ungeborenes Baby gut. Es kann zu Schlaflosigkeit, Angstzuständen und sogar zu vorzeitigen Wehen führen.

Deshalb wende ich gerne ein paar Entspannungstaktiken abends vor dem Schlafengehen an. Das hilft mir mich zu beruhigen und sorgt für Entspannung. Einige meiner Lieblingstechniken während der Schwangerschaft waren beispielsweise tiefe Atmung, Visualisierung und progressive Muskelentspannung. Diese Übungen können auch bei anderen Ursachen, wie dem Restless Legs Syndrom helfen.

Atmung

Die Entspannungstechnik des Atmens ist eine der beliebtesten und einfach anzuwendenden Methoden. Sie ist ein einfacher Weg, um Körper und Geist zu beruhigen. Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten tief zu atmen, aber das Wichtigste ist, dass du dir Zeit nimmst und langsam und tief atmest. Atme durch deine Nase ein und zähle dabei bis vier, und halte deinen Atem für vier Sekunden an. Atme durch den Mund aus, während du bis acht zählst. Wiederhole diesen Zyklus vier Mal.

Visualisierung

Visualisierung ist eine gute Methode, um sich zu entspannen und Stress abzubauen. Dabei stellst du dir vor, dass du dich an einem ruhigen und friedlichen Ort befindest. Das kann an einem Strand, an einem Wasserfall, im Garten oder an der frischen Luft sein. Nimm dir Zeit und erlaube dir, an diesem Ort zu entspannen. Wenn du also nach einem natürlichen Weg suchst, deine Schlaflosigkeit zu lindern, solltest du es mit Visualisierung versuchen.

Progressive Muskelentspannung

Dies ist eine weitere gute Möglichkeit, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen. Dabei werden verschiedene Muskeln im Körper angespannt und dann wieder entspannt. Beginne mit deinen Füßen und arbeite dich bis zu deinem Kopf vor. Spanne die Muskeln fünf Sekunden lang an und löse sie dann wieder. Atme zwischen den einzelnen Muskelgruppen ein paar Mal tief durch.

Dies sind nur einige der vielen Entspannungstechniken, die dir helfen können, deinen Körper auf das Bett vorzubereiten. Probiere ein paar aus und finde heraus, welche für dich am besten funktionieren.

4. Investiere in ein bequemes Schwangerschaftskissen – die perfekte Hilfe für viele Schwangere

Eine der besten Investitionen, die du während deiner Schwangerschaft tätigen kannst, ist ein gutes Schwangerschaftskissen. Es hilft dir dabei die perfekte Schlafposition zu finden. Ein Grund für unterbrochenen Schlaf ist der wachsende Babybauch. Diese Kissen sind so konzipiert, dass sie deinen Körper stützen und dir zu einem erholsamen Schlaf verhelfen. Sie können eine große Hilfe für schwangere Frauen sein, die unter Schlafstörungen oder Rückenschmerzen leiden. Ich habe ein paar Kissen ausprobiert. Der Favorit während meiner Schwangerschaft ist das Kissen von QUEEN ROSE.

Das Queen Rose Schwangerschaftskissen ist perfekt für alle, die im ersten und zweiten Schwangerschafts-Trimester unter Rückenschmerzen leiden. Dieses Kissen wurde speziell für Schwangere und Seitenschläfer entwickelt und hilft dir, richtig auf deiner linken Seite zu schlafen. Es gibt einige Gründe, warum es vorteilhaft ist, während der Schwangerschaft auf der linken Seite zu schlafen. Meine Hebamme hat mir dies empfohlen, damit die Durchblutung der Gebärmutter und des Babys verbessert wird. Ebenso wird verhindert, dass sich Flüssigkeit in deinen Beinen ansammelt.

Es bietet die Unterstützung und den Komfort, den du für eine erholsame Nachtruhe brauchst. Die einzigartige U-Form passt sich dem Körper der werdenden Mutter an, so dass du eine bequeme Schlafposition einnimmst. Die starke körperliche Belastung wirkt vor allem an Rücken, Bauch, Hüften und Knien. Das Kissen entlastet diese Druckstellen. Die weiche, aber dennoch stützende Füllung sorgt dafür, dass du dich die ganze Nacht lang wohlfühlst.

Das Queen Rose Schwangerschaftskissen ist perfekt für alle, die mit Schwangerschaftsbeschwerden zu kämpfen haben.

5. Achte darauf, dass dein Schlafzimmer dunkel, ruhig und kühl ist

Guter Schlaf ist macht sowohl für die geistige als auch für die körperliche Gesundheit Sinn. Gerade während der Schwangerschaft kann es schwierig sein, die richtigen Bedingungen zu schaffen. Die ideale Umgebung im Schlafzimmer ist dunkel, ruhig und kühl.

Möglichkeiten, das Schlafzimmer dunkel zu halten

• Verdunkelungsvorhänge: Verdunkelungsvorhänge sind so konzipiert, dass sie das Licht abdunkeln. Sie sind also eine gute Option, wenn du in einem hellen Raum nicht schlafen können.
• Augenmaske: Auch eine Augenmaske kann das Licht abhalten und eine dunkle Umgebung schaffen.

Möglichkeiten, das Schlafzimmer ruhig zu halten

• Weißes Rauschgerät: Ein weißes Rauschgerät kann einen ruhigen und beruhigenden Klang erzeugen, der dir beim Einschlafen helfen kann. Dazu später mehr.
• Ohrstöpsel: Ohrstöpsel können helfen, unerwünschte Geräusche auszublenden.

Möglichkeiten, das Schlafzimmer kühl zu halten

• Fenster öffnen: Wenn du ein Fenster in der Nacht öffnest, kann kühlere Luft im Raum zirkulieren. Wenn es zu kalt wird, solltest du es wieder schließen. Die ideale Zimmertemperatur sollte 18 Grad Celsius betragen.
• Kühlkissen: Ein Kühlkissen kann dir nachts helfen, das Bett zu kühlen.

6. Verwende ein Rauschgerät oder Ohrstöpsel, um Ablenkungen auszuschalten

Eine Geräuschmaschine kann ein hilfreiches Instrument sein, um Ablenkungen zu beseitigen und eine ruhige Umgebung zu schaffen. Dies hat mir während meiner Schwangerschaft sehr geholfen. Es gibt verschiedene Arten von Geräuschmaschinen, die jedoch alle das gleiche Ziel verfolgen: Sie sollen ein Umgebungsgeräusch erzeugen, das andere Geräusche übertönt und dir beim Entspannen hilft.

Geräte mit weißem Rauschen

Diese Geräte erzeugen ein Geräusch, das dem Rauschen von Wasser oder dem Rauschen eines offenen Fernsehkanals ähnelt. Diese Art von Geräuschen soll andere Geräusche ausblenden und eine ruhige Umgebung schaffen.

Naturklanggeräte

Diese Geräte spielen Aufnahmen von Naturgeräuschen ab, wie beispielsweise das Meer, Regen oder Wind. Sie sollen eine Umgebung schaffen, die entspannend und beruhigend wirkt.

Autogenes Training

Autogenes Training ist eine Form der Selbsthypnose, mit der du besser einschlafen kannst. Dabei wiederholst du eine Reihe von Entspannungsübungen, die dir helfen, dich auf deinen Körper zu konzentrieren und deinen Geist zu beruhigen. Das kann eine gute Möglichkeit sein, um schnell und einfach einzuschlafen, ohne auf Medikamente angewiesen zu sein. Mit dem kostenlosen Probemonat von Audible kannst du dir das kostenlose Hörbuch „Autogenes Training zum Einschlafen – Tiefenentspannung für den ganzen Körper mit sanfter Schlafmusik“ holen.

Ohrstöpsel

Wenn du Geräuschmaschinen als störend empfindest oder absolute Stille zum Schlafen brauchst, können dir Ohrstöpsel die Ruhe und den Frieden bringen, den du brauchst.

7. Lebensmittel und Pflanzliche Heilmittel für Schlafprobleme in der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft ist es normal, dass man manchmal Schlafprobleme hat. Zum Glück gibt es viele Nahrungsmittel und pflanzliche Mittel, die dir helfen können, eine gute Nachtruhe zu finden. Versuche zum Beispiel, abends eine leichte Mahlzeit zu essen. Du kannst auch Kamillentee trinken oder vor dem Schlafengehen ein warmes Bad nehmen. Wenn du mit morgendlicher Übelkeit zu kämpfen hast, kann Ingwer- oder Pfefferminztee helfen, deinen Magen zu beruhigen.

Es gibt verschiedene Arten von Lebensmitteln und pflanzlichen Mitteln, die den Schlaf während der Schwangerschaft verbessern können.

Lebensmittel, die Melatonin enthalten

Melatonin ist ein Hormon, das zur Regulierung der inneren Uhr des Körpers beiträgt. Es kann für Menschen mit Schlafproblemen hilfreich sein. Einige Lebensmittel, die du essen kannst, sind Sauerkirschen, Bananen, Hafer und Reis.

Lebensmittel, die Magnesium enthalten

Magnesium ist ein Mineral, das für den Schlaf wichtig ist. Es hilft, die Muskeln zu entspannen und kann für Menschen mit Schlafstörungen hilfreich sein. Einige Lebensmittel, die Magnesium enthalten, sind dunkles Blattgemüse, Nüsse und Samen.

Kräuter

Es gibt verschiedene Arten von Kräutern, die den Schlaf während der Schwangerschaft verbessern können. Kräuter, die beruhigende Eigenschaften haben, wie Lavendel und Kamille, können hilfreich sein. Andere Kräuter sind die Passionsblume und Hopfen. Wenn du daran interessiert sind, ein pflanzliches Mittel zur Verbesserung deines Schlafs zu verwenden, sollten du dich zunächst an deinen Arzt wenden.

8. Fazit

All diese Tipps sind gut, um während der Schwangerschaft gut zu schlafen. Wenn du jedoch immer noch mit Schlaflosigkeit oder anderen Schlafproblemen zu kämpfen hast, solltest du deinen Arzt aufsuchen. Vielleicht hat er zusätzliche Ratschläge oder verschreibt dir ein Medikament, das dir in diesen wichtigen Monaten die nötige Ruhe verschafft. Schwangere Frauen brauchen viel Ruhe, um ihr wachsendes Baby und sich selbst zu unterstützen. Befolge diese Tipps, um den bestmöglichen Schlaf während der Schwangerschaft zu bekommen und dich jeden Tag erfrischt zu fühlen. Trage deine e-Mail-Adresse in unseren Newsletter-Verteiler ein, um weitere wertvolle Informationen zu erhalten.